منتديات زنقتنا-منتديات شباب ليبيا الأحرار

عزيزي الزائر / عزيزتي الزائرة
يرجي التكرم بتسجبل الدخول إذا كنت عضو معنا
أو التسجيل إن لم تكن عضو وترغب في الإنضمام إلي أسرة المنتدي
سنتشرف بتسجيلك

إدارة المنتدي

تمارين استرخاء لتفريغ الشحنات السلبية ..

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل

تمارين استرخاء لتفريغ الشحنات السلبية ..

مُساهمة من طرف طبيبة القلوب الخضراء في الإثنين 15 أكتوبر - 18:14



تمرينات الاسترخاء
نبدأ الحديث عن بتمرينات الاسترخاء التي تساعدك على تفريغ الشحنات السلبية الموجودة بداخلك
هذه هي الخطوات الرئيسية التي ستتبعها نرجو قراءتها بعناية و التدرب عليها بانتظام حتى تصبح مهارة سهل الاستفادة منها دوما و سلاح فعال و سريع في مواجهة ضغوط الحياة .

1. تمرينات التنفس و ذلك لإدخال كم أفضل من الأوكسجين للمخ و الجسم و العضلات
و محاولة التركيز على محاولة حدوث عملية استرخاء ذهني من خلال نقل بؤرة الانتباه من المشكلة التي تمر بك إلى التنفس و هذا لو تم بنجاح يؤدى إلى عملية راحة مؤقتة للفص الشمال بالمخ و يجعل الفص الأيمن هو الذي يعمل و الفص الأيمن هو المسئول عن الهدوء و الاسترخاء و الخشوع و السكينة .
2. استحضار الصورة الذهنية مع تمرينات التنفس للتمكن من التحكم في كيمياء الجسم
و المخ و الشد العضلي و التحكم في الانفعالات التي تضر بلا طائل
3. الزيوت المهدئة و الأعشاب الطبيعية المساعدة على التغلب على الحزن و القلق
4. الرياضة وأثرها الكيميائي على الجسم و المخ
5. التدليك "المساج"
6. كيفية دراسة المواقف المشحونة بالضغوط و التعرف على أفكارك التي تؤدى إلى شعورك بالضغوط و فهم كيفية تأثير الأفكار على كيمياء المخ و صحة الجسم
=====
أول تمرين من تمرينات الاسترخاء هو تمرين التنفس
قبل أن نتعلم التمرين لا بد أن نفهم أولا قيمته و أهمية الانتظام عليه
التمرين الهدف منه إدخال الأوكسجين بشكل جيد للمخ من خلال عملية الشهيق و الزفير بحيث يساعد على التركيز و يساعد على عملية تهدئة الفص الشمال و إعطاءه الفرصة للراحة قبل العودة للعمل مرة أخرى بكفاءة أكثر
نشرح أولا موضوع الفص الشمال و الفص اليمين للمخ
الفص الشمال للمخ هو المسئول عن الدنيا و أعباء الحياة و مشاكلها و الترقب و التخطيط و الحسابات و غيرها من أعباء الدنيا و ضغوط الحياة
أما الفص اليمين فهو المسئول عن التأمل و الاسترخاء و التدبر و الخشوع
يقول علماء الضغوط أن المفروض أن يحصل المخ على فترة راحة للفص الشمال كل 90 دقيقة تقريبا يقوم فيهم باستعمال الفص اليمين المختص بمشاعر الهدوء و الطمأنينة لمدة من 5 إلى 10 دقائق يكون فيها الفص الشمال حصل على قدر من الراحة تمكنه من أن يستعيد قدرته على العمل مرة أخرى بكفاءة
تبدو الفكرة عجيبة لأول وهلة كيف أستطيع أن أوقف عمل الفص الشمال أنا دماغي لا يتوقف أنا حتى في البيت أنام و أنا أفكر , آكل و أتفرج على التلفاز و أنا أفكر ....
لا يوجد شخص لا يستطيع إيقاف التفكير و لكننا فقط لا نركز في كيفية التدرب على ذلك و البعض أحيانا يعتقد أنه لو استرخى لمدة خمس دقائق سيتوقف عن التركيز و سيفقد قدرة مخه على الإبداع و البعض يعتقد أنه سيفقد السيطرة على الموقف و سيفقد القدرة على اليقظة
و الحقيقة هذه كلها أوهام من النفس تحركنا بها ساعة القلق لكي نظل في حالة شد و توتر لا تأتى بأي ثمار بعد ذلك
تماما مثل ما يحدث للطلبة ساعة الامتحان يعتقدون أن الراحة أو الرياضة مضيعة للوقت و يضيع الوقت و هم في حالة خمول و عدم قدرة على الانجاز بسبب الضغط العصبي و عدم القدرة على فصل عمل المخ الشمال لمدة بسيطة فلا هم نالوا قسط من الراحة و لا هم تمكنوا من الانجاز المنظم
و الحقيقة أن تمرين التنفس سيمنحك نوع من السيطرة على انفعالاتك و على كيمياء الجسم و المخ بحيث تحتفظ بهدوئك و أداءك الجيد معظم الوقت
حسنا ندخل في الموضوع و قد علمنا أهمية هذه الراحة الإجبارية كل 90 دقيقة عمل
في البداية نقوم بعمل التدريب في المنزل و يستحسن في أيام الإجازة...
* نختار مكان بالمنزل له طابع هادىء و مريح للجسم و العضلات
* نقلل الإضاءة و المؤثرات الخارجية التي ربما تؤدى إلى تشتيت انتباهك في بداية التدرب
* نختار كرسي أو كنبة مريحة نستطيع فيها أن نأخذ عليها وضع مريح للعضلات
* بعد التدرب الجيد يمكنك عمل التمرين في العمل قبل لحظة مشحونة , في الإشارة المملة, قبل جلسة ضرورية لمواجهة الأولاد و مشاكلهم و هكذا .....الخ

التمرين الأول:

التنفس الهادىء...

نتخذ وضع مريح كما اتفقنا ... نحاول فك العضلات قدر الإمكان و ذلك بتحريك عضلات الرقبة يمينا و يسارا أو في حركات دائرية هادئة و بطيئة و بتحريك الكتفين للخلف و للأمام بهدوء لفك التيبس الذي عادة ما يكون في منطقة الرقبة و الأكتاف ... نبدأ في اخذ شهيق و زفير هادىء و عميق و بطيء لمدة 4 مرات فقط في البداية و نراقب التنفس جيدا و نركز فيه ليتم ببطء شديد و عمق و هدوء

ثم نبدأ مرة أخرى شهيق و زفير بطيء هادىء عميق لمدة أربعة مرات ثم نتوقف ثواني , وجدت بالخبرة و كثرة تدريب المرضى على التمرين أن قراءة الفاتحة في فترة التوقف كان لها أثر رائع في المساعدة على التركيز و الوصول إلى الهدوء و التمكن من أداء التمرين و لغير المسلمين قراءة دعاء أو صلاة خاصة بهم بهدوء و في السر كانت خير عون فقط مع مراعاة انتقاء كلمات فيها رحمة و سكينة

إذن نراجع الآن مرة أخرى ... نفك العضلات ... وضع مريح للرقبة و الظهر ... شهيق و زفير أربعة مرات بعمق و هدوء و بطء... مراقبة التنفس و التركيز في ضبط الأداء ... قراءة الفاتحة أو دعاء بعد أربعة مرات ثم عمل أربعة مرات تنفس بنفس الطريقة السابقة مرة أخرى

نتوقف لثواني لنراقب الجسم ... لو كانت العضلات لا زالت مشدودة نعاود المحاولة مرة أخرى أو مرتين حتى نشعر بقدر الإمكان بشيء من الارتخاء بالعضلات ..

نكرر التمرين حتى يختفي الشد العضلي تماما أو حتى نشعر برغبة في النعاس فشعورك بالنعاس أو شيء من الخدر البسيط في العضلات دليل على بدء وصولك للاسترخاء العضلي

عندما نصل للاسترخاء العضلي و الشعور بالهدوء نعرف وصلنا لهذا بعد كم مرة تنفس 4 أو 12 أو 16 على حسب ما تتوصل إليه أنت أثناء التمرين

نقوم بعمل هذا العدد من مرات التنفس يوميا قبل النوم حتى تشعر برغبة بالدخول في النوم و تستغرق في النوم على التمرين هكذا على الأقل تنام و قد فصلت الفص الشمال فتنال قسط من الراحة البدنية و الذهنية

هذا في البداية ثم نجعلها 3 مرات بعد ذلك كل يوم بانتظام مرة ساعة الاستيقاظ و مرة في الظهيرة ساعة الراحة و ليلا قبل النوم حتى نستغرق في النوم على التمرين.... و لكن الصباح و الظهيرة أربع مرات فقط ثم الفاتحة ثم أربع مرات تنفس و ابدأ اليوم بتوفيق و هدوء إن شاء الله

طبعا ما لا يعرفه الكثير منا أن علماء إدارة الضغوط و المتخصصين في التأمل و الاسترخاء يقولون أن المسلمين عندهم الصلاة خمس مرات تأمل و استرخاء طبعا لا يعرفون أننا نصلى بالفص الشمال فلذلك لا نخرج من الصلاة مرتاحين ... فإذا ما أردت تحسين أداءك في الدنيا و الآخرة و أردت أن تحصل على الراحة الحقيقية على سنة رسول الله صلى الله عليه و سلم فقم بعمل التمرين قبل كل صلاة 4-الفاتحة-4 ثم تكبيرة الإحرام و إن شاء الله تتسم الصلاة بالسكينة و الهدوء و هذا يعنى أنك ستتمتع بعدد مضاعف من تمارين الاسترخاء و الراحة أثناء اليوم

لا تقل صعب أو لا يوجد وقت ... فقط حاول قدر المستطاع و ابدأ باسم الله و على بركة الله ... وداوم جزاك الله خيرا و أكرمك
وللحديث بقية مع باقي تمرينات الاسترخاء....

إعداد : د.سمية محمود أستاذ م. الطب النفسي

avatar
طبيبة القلوب الخضراء
 
 

الجنس : انثى
عدد المساهمات : 7072
نقاط : 13566
تاريخ التسجيل : 09/05/2012

بطاقة الشخصية
زنقتنا: 69

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: تمارين استرخاء لتفريغ الشحنات السلبية ..

مُساهمة من طرف مقرحية وافتخر في الإثنين 15 أكتوبر - 18:21

مشكووووووووووورة طبيبتنا وباذن الله حنجربها
بانتظار المزيد من النصائح
تحياتي لك
avatar
مقرحية وافتخر
 
 

الجنس : انثى
عدد المساهمات : 3363
نقاط : 8694
تاريخ التسجيل : 27/11/2011
. :

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: تمارين استرخاء لتفريغ الشحنات السلبية ..

مُساهمة من طرف محمد الجهماني في الثلاثاء 16 أكتوبر - 21:26

ان شاء الله ان نقوم بالتجربة لاحقاَ
الموضوع مهم نظريا ولكنه مبدئياً صعب عمليا .. اكيد البداية بتكون صعبة لكن مع التكرار يصبح التطبيق اكثر سهولة
مشكورة اختي الدكتورة على هذا الموضوع المهم
وبارك الله فيكِ .

محمد الجهماني
 
 

الجنس : ذكر
عدد المساهمات : 1325
نقاط : 6362
تاريخ التسجيل : 15/07/2011

بطاقة الشخصية
زنقتنا: 69

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: تمارين استرخاء لتفريغ الشحنات السلبية ..

مُساهمة من طرف طبيبة القلوب الخضراء في الثلاثاء 16 أكتوبر - 21:46



هو صحيح صعب يا خوي محمد بس له أهمية كبيرة وأنا جربته بنفسي عند التوتر والأرق

تمارين الإسترخاء مهمة جدا وتزيل الكبت والضغط النفسي طبعا مع الإستغفار والتسبيح ..

وتمنع التراكمات النفسية التى تؤدي لمشاكل جسدية مثل القرحة و القولون العصبي وحتى

داء السكري وضغط الدم ..عافانا الله وإيا كافة المؤمنين ..

avatar
طبيبة القلوب الخضراء
 
 

الجنس : انثى
عدد المساهمات : 7072
نقاط : 13566
تاريخ التسجيل : 09/05/2012

بطاقة الشخصية
زنقتنا: 69

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: تمارين استرخاء لتفريغ الشحنات السلبية ..

مُساهمة من طرف محمد الجهماني في الثلاثاء 16 أكتوبر - 22:02

التمارين مهمة وان شاء الله ان استطيع القيام بها لانني بحاجة الى نتائجها
مشكورة كل الشكر اختي الدكتورة
وبارك الله فيكِ ووفقكِ الى كل خير وادام عليكي الصحة والعافية والسلامة الدائمة

محمد الجهماني
 
 

الجنس : ذكر
عدد المساهمات : 1325
نقاط : 6362
تاريخ التسجيل : 15/07/2011

بطاقة الشخصية
زنقتنا: 69

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: تمارين استرخاء لتفريغ الشحنات السلبية ..

مُساهمة من طرف ابو محمد في الثلاثاء 16 أكتوبر - 22:13

محمد الجهماني كتب:التمارين مهمة وان شاء الله ان استطيع القيام بها لانني بحاجة الى نتائجها
مشكورة كل الشكر اختي الدكتورة
وبارك الله فيكِ ووفقكِ الى كل خير وادام عليكي الصحة والعافية والسلامة الدائمة

ابو محمد
 
 

الجنس : ذكر
عدد المساهمات : 147
نقاط : 4291
تاريخ التسجيل : 20/05/2012

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: تمارين استرخاء لتفريغ الشحنات السلبية ..

مُساهمة من طرف صخور ليبيا في الجمعة 26 أكتوبر - 7:46

مشكورررررررة أختي طبيبة القلوب وماقصرتي
avatar
صخور ليبيا
 
 

الجنس : ذكر
عدد المساهمات : 5022
نقاط : 9989
تاريخ التسجيل : 19/09/2011

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى